Vitaminmangel – wie entsteht er – was kann man dagegen tun

Gesundheit und gesund bleiben hat auch viel damit zu tun, ob wir uns ausgewogen und eben gesund ernähren. Gesund ernähren heißt auch, dass wir nicht nur genug aber auch nicht zu viele Kalorien zu uns nehmen, sondern eben auch, dass wir neben Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelemente eben auch alle Vitamine zu uns nehmen. Ebenso wie ein Eisenmangel oder Kalziummangel für unseren Körper fatale Folgen haben kann, kann dies eben auch ein Mangel an Vitaminen. Nicht umsonst ist zum Beispiel das Vitamin A auch das Augenvitamin (zu wenig Vitamin A kann tatsächlich fatale Auswirkungen auf Augen und Seeleistungen haben) und das Vitamin C wird eben mit unserem Immunsystem assoziiert.

Wie entsteht Vitaminmangel?

Vitaminmangel (Fachsprachlich auch Hypovitaminose, nicht zu verwechseln mit der Avitaminose) kann also gesundheitliche Folgen haben. Aber wie entsteht Vitaminmangel eigentlich?

Zum einen natürlich durch eine Unterversorgung. Diese kann passieren, wenn wir uns eben nicht bunt und gesund, möglichst abwechslungsreich mit Obst und Gemüse in unserem Speiseplan ernähren. Es kann aber auch passieren, dass das was wir essen, nicht so viele von den Vitaminen enthält wie wir denken, zum Beispiel, weil wir es falsch zubereitet haben. So ist Vitamin C ein scheues Pflänzchen bei den Vitaminen, ist es doch sowohl Wärmempfindlich als auch Lichtempfindlich.

Zum andere kann auch unsere Lebensweise zu Vitaminmangel führen. So tritt häufig Vitaminmangel in Verbindung mit Stress auf.

Erhöhter Vitaminbedarf kann ebenfalls zu einem Mangel führen

Oder wir haben einen erhöhten Vitaminbedarf und wissen es vielleicht gar nicht? Auch dann kann ein Mangel auftreten. Einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben Schwangere, aber auch Sportler und Raucher. Aber eben auch wer gestresst ist. Auch die Antibabypille kann zu Nährstoffmangel führen. Das liegt wohl vor allem daran, dass durch die Antibabypille eben Hormone anders auf den weiblichen Körper einwirken, dadurch Transporteiweiße anders arbeiten und so am Ende durchaus auch ein Mangel auftreten kann. Betroffen sind hiervon neben der Folsäure, Vitamin B12 sowie Vitamin E.

Sieben wissenswerte Punkte zum Thema Vitaminmangel und wie man ihn vermeidet

Hier ein kleiner Überblick über wichtige Themen rund um Vitaminmangel und Co.

  1. Vitaminmangel kann durchaus auch durch Stress begünstigt werden. Wer achtsam ist, seinem Körper auch mal eine Pause gönnt, tut also auch an dieser Front viel für die eigene Gesundheit.
  2. Weniger Zucker ist ebenfalls ratsam, denn Zucker erschwert wohl die erfolgreiche und effektive Aufnahme von Vitaminen durch unseren Körper.
  3. Sogar Mehl enthält Vitamine. Allerdings haben Weißmehle einen deutlich niedrigeren Vitalstoffgehalt als Vollkornmehle. Es sind auch weniger Mineralstoffe enthalten. Aber Getreide (zum Beispiel Nudeln) sollte man auch meiden, da sie sehr schnell sättigen. Und wer schnell satt ist, verzichtet dann oft auf die Portion Gemüse, Obst oder Salat. Eine gute Alternative zu Getreide ist übrigens Quinoa, Buchweizen oder auch Amaranth (Pseudogetreide).
  4. Fertiggerichte besser meiden. Wer einem Vitaminmangel effektiv vorbeugen möchte oder einen leichten Mangel beheben will, sollte sowohl um Fertiggerichte als auch um verarbeitete Lebensmittel einen größeren Bogen machen. Wobei dazu nicht nur Chips, Süßigkeiten und Kuchen zählt, sogar Brot ist eigentlich ein verarbeitetes Lebensmittel und sollte daher mit Bedacht gegessen werden. Auch Wurst und Salami zählen dazu. Man sollte eher auf Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen aber auch gesunde Öle und Fette setzen wie eben auch auf Obst und Gemüse.
  5. Ungesunde Fette besser meiden. Es gibt gesunde Fette und Öle (zum Beispiel das Leinöl oder sogar das Lachsöl), aber eben auch jede Menge ungesunde Fette wie raffinierte Pflanzenöle oder gar Schmalz. Besser sind hochwertig pflanzliche Öle zu nutzen wie eben Leinöl, Hanföl oder Olivenöl. Gut wäre, wenn diese einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hätten.
  6. Auch Medikamente können Vitaminkiller sein. Wobei man keinesfalls einfach ärztlich verschriebene oder verordnete Medikamente absetzen sollte. Es aber sicherlich überschrieben, gleich bei leichten Kopfschmerzen zu entsprechenden Schmerzmitteln zu greifen.
  7. Vitaminschonend Kochen und auch Lagern. Gerade gesunde Öle kann man auch an der Art der Verpackung erkennen. Häufig sind es getönte Flaschen, die eben auch verhindern sollen, dass zu viel Licht die kostbaren Inhaltsstoffe schädigen können. Aber Licht ist nicht das einzige, was Vitaminen den Garaus machen kann. Auch zu langes Kochen oder Warmhalten, ebenso wie eben falsche Lagerung sorgt dafür, dass eine Speise mit eigentlich vielen gesunden Inhaltsstoffen Vitaminfrei werden kann. Keine Sorge muss man sich bei Tiefkühlprodukten machen, gerade Tiefkühlgemüse hat so einiges an Vitaminen und Nährstoffen zu bieten, häufig sogar ebenso viel, manchmal sogar mehr als frische Lebensmittel.

Krank werden durch Vitaminmangel

Mit der Entdeckung des Vitamin B1 im Jahre 1912 wurde der Anfang gemacht, nach und nach wurde Vitamin um Vitamin entdeckt. Dass manche Krankheiten durch bestimmte Nahrungsmittel geheilt werden können, wusste man aber schon zuvor, ohne Vitamine an sich zu kennen. Mit dem Zeitalter der Entdeckungsfahrten im 15. Und 16. Jahrhundert wurde Skorbut im großen Maße bekannt, denn auf ihren langen Fahrten hatten Seefahrer nun mal wenig bis keine Lebensmittel dabei, die Vitamin C enthielten (Vitamin C wurde erst 1931 entdeckt). Ein Mangel an Vitamin D kann zu Rachitis führen und ein Mangel an Vitamin K zu Gerinnungsstörungen. Wer zu wenig B1 zu sich nimmt kann an Beriberi leiden, der Mangel an anderen Vitaminen kann zu verschiedenen Anämien führen.

Welche Vitamine gibt es?

Um zu wissen, welchen Mangel wir haben können, sollten wir auch wissen, welche Vitamine es gibt. Hier eine kleine erste übersichtliche Tabelle mit Vitaminen und in welchen Nahrungsmitteln diese vorkommen. Es soll nur eine erste Übersicht zur Orientierung sein.

 

  • Vitamin A: Lebertran, Rinderleber, Fischleberöl, Niere, Süsskartoffel, Milchprodukte, Butter, Eigelb, Karotten, Honigmelonen, Fisch, Petersilie, Paprika, Spinat, Grünkohl, Römersalat, Cantaloupe Melone, Aprikosen.
  • Vitamin B1: Enthalten unter anderem in Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Haferflocken, Erbsen, Herz, Schweinefleisch, Bierhefe, Haferflocken, Leber, Naturreis, Bohnen, Macadamia Nüsse, Rindfleisch, Forelle, Grünkohl.
  • Vitamin B2: Milchprodukte, Bierhefe, Vollkorngetreide, Käse, Eier, Schweineleber, Seefisch, Ziegenkäse, Mandeln, Hühnerbrust, grünes Blattgemüse, Rindersteak, Weizenkeime, Makrele, Molkepulver, Champignons.
  • Vitamin B3 (Niacin): Bierhefe, Erdnüsse, Erbsen, Leber, Hühnchen, Schweinefleisch, Thunfisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Champignons, Avocado.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Shiitake Pilze, Leber, Avocado, Weizenkeime, Spargel, Krabben, Schweinefleisch, Ziegenkäse, Forelle, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel, Rind- und Wildfleisch, Lachs, Eier, Geflügel.
  • Vitamin B6: Sonnenblumenkerne, Pistazien, Banane, Thunfisch, Lachs, Sardine, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, getrocknete Pflaumen, Avocado, Kartoffeln, grüne Bohnen, Blumenkohl, Karotten, Hühnerfleisch.
  • Vitamin B12: Rinderleber, Krebs, Makrele, Vollmilch, Eier, Fisch, Krabben, Rindfleisch, Austern, Quark, Bierhefe, Schweizer Käse, Lammfleisch (Vitamin B12 ist das Vitamin, von dem Veganer, wenn sie nicht aufpassen, häufig zu wenig haben, da dieses Vitamin insbesondere in tierischen Lebensmitteln und nur sehr selten in pflanzlichen vorkommt).
  • Biotin: Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Ei, Avocado, Spinat, Milch.
  • Vitamin C: Guave, Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Kohl, Spinat, Grünkohl, Rettich, Brokkoli, Petersilie, Kiwi, Rosenkohl, Erdbeeren, Orangen.
  • Vitamin D: (Kann bei ausreichender UV-Strahlung –Sonneneinstrahlung- von unserem Körper auch selbst hergestellt werden): Fischöl (zum Beispiel Lachsöl), Lebertran, Ölsardinen, Thunfisch, Caviar, Leber, Milch, Eigelb, Butter, Hering, Lachs, Makrele, Muscheln, Champignons, Avocado, Beeren, Salami, Lyoner Wurst.
  • Vitamin E: Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Weizenkeim-, Raps- und Olivenöl, Tofu, Forelle, Krabben, gekochter Spinat, Avocado, Schwertfisch, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado, Beeren, Muscheln.
  • Folsäure: Kidney Bohnen, roher Spinat, gekochte Linsen, gekochter Spargel, Römersalat, Leber, Weizenkeime, Kürbis, Champignons, Avocado, Brokkoli, Papaya, Mango, Orangen, Beeren.
  • Vitamin K: frische Petersilie, getrockneter Thymian/Salbei/Basilikum, Sauerkraut, Löwenzahn, Eigelb, Leber, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse, Koriander, Majoran, Oregano, Lauchzwiebeln, Broccoli, fermentierte Sojabohnen, Gänseleber, Hartkäse, Weichkäse, Gänsekeule, Butter, Salami, Hühnchenbrust, Rinderhack

 

 

Es gibt übrigens wasserlösliche und Fettlösliche Vitamine.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört Vitamin B1, B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B12, Biotin, Vitamin C und die Folsäure.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehört Vitamin A, D, E und K.

Essentielle Vitamine und Vitamin D und Niacin

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die von der Medizin als unerlässlich angesehen werden. Zwei dieser dreizehn Vitamine sind dabei nicht essentiell, denn sie können vom Körper unter bestimmten Umständen selbst hergestellt werden. So kann Vitamin D3 (Cholecalciferol) beispielsweise unter Einwirkung des Sonnenlichtes aus 7-Dehydrocholesterin, einem biologischen Derivat des Cholesterin, entstehen. Niacin kann beim Abbau des Tryptophans gebildet werden.

Wie wird Vitaminmangel behandelt bzw. beseitigt?

Die Behandlung einer Hypovitaminose erfolgt in erster Linie über die Änderung der Essgewohnheiten unter Absprache mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler. Zusätzlich können Vitamine in Präparatform verabreicht werden, dies sollte nur unter ärztlicher Aufsicht und Kontrolle geschehen, um Fehldosierungen zu verhindern. Bei nicht durch Fehl- oder Unterernährung entstandener Hypovitaminose sollte die entsprechende Krankheit therapiert werden. Häufig werden einfach Vitaminpräparate oder Multivitaminpräparate gekauft (gerne auch im Supermarkt), deren Wirkung aber eher nutzlos verpufft, da der menschliche Körper künstliche hergestellte Vitamine kaum verwerten kann.

Am besten ist es wirklich, sich mit seinen Essgewohnheiten auseinanderzusetzen und durch ausgewogene Ernährung einen Vitaminmangel vorzubeugen. Wer nicht so viel Gemüse und Obst essen kann / möchte, kann es zum Beispiel auch mit Gemüsesäften oder Obstsäften versuchen. Ein Glas Karottensaft ist eben schneller getrunken als 200 Gramm Karotten (selbst weichgekocht) gegessen.

Produkte der Saison gegen den Vitaminmangel essen

Wir sollten uns um einen Vitaminmangel vorzubeugen sowohl vitalstoff- als auch abwechslungsreich ernähren. Es wird empfohlen jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Wobei man natürlich die eine oder andere Portion auch trinken darf und sich auch Nüsse anrechnen lassen kann. Gerade ein Apfel am Tag als kleine Zwischenmahlzeit kann viel tun, um unseren Vitaminhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Bevorzugen sollte man immer einheimisches Obst und Gemüse der aktuellen Jahreszeit. Denn was erst aus Übersee in den Markt kommt, hat schon durch den langen Transport gelitten, das gilt häufig auch für die enthaltenen Vitamine.

 

Was sind eigentlich Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die von unserem Körper nicht für Leistung benötigt werden, sie müssen also keine Energie liefern. Aber Vitamine haben eben sehr lebenswichtige Funktonen. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (eine Ausnahme bildet hier das Vitamin D, dass bei ausreichend Sonnenlicht von unserem Körper auch hergestellt werden kann). Vitamine gehören zu den essentiellen Stoffen.

Von unserem Körper klingt nun sehr exklusiv, natürlich benötigen auch andere Organismen Vitamine, natürlich auch Tiere. Wobei man das, was man über Vitamine beim Menschen weiß, nicht eins zu eins auf Tiere übertragen darf. Zum Beispiel können Hunde Vitamin C selbst herstellen, sie brauchen also weder Obst oder Gemüse in größeren Mengen essen. Oder die Katzen. Katzen benötigen Retninol, das ist auch als Vitamin A1 bekannt. Mit Beta-Carotin, einer Vorstoffe zu Retinol, können Katzen aber nichts anfangen. Während wir und auch Hunde, daraus problemlos Vitamin A generieren können, fangen die Samtpfoten mit diesem Provitamin nichts an.

Keine Vitamine benötigen Pflanzen. Sie können alle für sie notwendigen organische Stoffe selbst synthetisieren. Dafür sind Pflanzen eben wichtige Vitaminlieferanten (außer Vitamin B12).

Neben den Vitaminen gibt es auch Provitamine (Vorstufe zum Vitamin).

Vitamin – Vita (Leben) und Amine

Vitamin ist ein Kunstwort, dass 1912 vom polnischen Biochemiker Casimir Funk vorgeschlagen wurde, um die neu entdeckten Vitamine zu benennen. Casimir Funk selbst hatte zuvor das Vitamin B1 entdeckt bzw. aus Reiskleie isoliert, dass zunächst als Thiamin bezeichnet wurde. Das Kunstwort Vitamin leitet sich von vita (vom lateinischen Wort für Leben) und Amine (…) ab. Diese Bezeichnung erwies sich für andere Vitamine vom Wortsinn her als falsch, da viele Vitamine keine Aminogruppen besitzen. Dennoch blieb man dabei.

 

Hypervitaminose – Vitaminüberversorgung

Neben dem Vitaminmangel gibt es auch noch die Vitaminüberversorgung, Hypervitaminose. Das betrifft vor allem die fettlöslichen Vitamine (Vitamin E, D, K und A), da diese meist in der Leber gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine hingegen werden meist sehr rasch über die Niere wieder ausgeschieden. Man nimmt zum Beispiel an, dass das Provitamin Beta-Carotin (Vorstufe zum Vitamin A) bei Rauchern in hochdosierter Form das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann.