Empfohlene Vitaminmengen Pro Tag

Die empfohlene Vitaminmenge pro Tag (eigentlich Vitaminmengen, da es ja unterschiedliche Vitamine sind, von denen wir reden) unterscheidet sich bei einigen wenigen Vitaminen je Altersgruppe. So benötigen Erwachsene im Alter bis 51 Jahre 1,4 bzw. 1,1 mg Vitamin B pro Tag, ein Senior über 65 aber nur noch 1,3 bzw. 1,0 mg. Es gibt auch Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wie man ja schon bei den Werten für das Vitamin B2 sehen kann. Es gibt aber auch Vitamine, da gelten die gleichen Werte für alle Altersgruppen (Vitamin C immer 110 bzw. 95 mg) und es gibt auch Vitamine wo die benötigte Vitaminmenge pro Tag für Männer und Frauen gleich ist (Vitamin B12 3,0 µg oder Vitamin D 20 µg pro Tag).

Empfohlene bzw. benötigte Vitaminmengen pro Tag – Vitaminbedarf pro Tag

 

Vitamin 25-51 Jahre

Männer / Frauen

51-65 Jahre

Männer / Frauen

Älter 65 Jahre

Männer / Frauen

Vitamin B1 1,2/1,0 mg 1,2/1,0 mg 1,1/1,0 mg
Vitamin B2 1,4/1,1 mg 1,3/1,0 mg 1,3/1,0 mg
Niacin 15/12 mg 15/11 mg 14/11 mg
Pantothensäure 6 mg 6 mg 6 mg
Vitamin B6 1,5/1,2 mg 1,5/1,2 mg 1,4/1,2 mg
Biotin 30-60 µg 30-60 µg 30-60 µg
Folsäure 300 µg 300 µg 300 µg
Vitamin B12 3,0 µg 3,0 µg 3,0 µg
Vitamin C 110/95 mg 110/95 mg 110/95 mg
Vitamin A 1,0/0,8 mg 1,0/0,8 mg 1,0/0,8 mg
Vitamin D 20 µg* 20 µg* 20 µg*
Vitamin E 14/12 mg 13/12 mg 12/11 mg
Vitamin K 70/60 µg 80/65 µg 80/65 µg

Vitamin D 20 µg* nur bei fehlender endrogener Synthese (Sonnenlicht).

Quelle DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgestellt von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE).

Vitaminbedarf pro Tag ist unterschiedlich

Die hier aufgeführten Vitaminmengen sind Empfehlungen. Der tatsächlich benötigte Vitaminbedarf pro Tag kann davon erheblich abweichen. Siehe auch Vitaminmangel Ursachen.

Aufgeführt ist in dieser Tabelle auch nur der Vitaminbedarf pro Tag. Natürlich brauchen wir bzw. unser Körper zum Funktionieren noch einiges mehr. Zum einen Energie, die wir in Form von Kalorien zuführen, zum anderen aber auch Mineralien bzw. Spurenelemente wie zum Beispiel Kalzium, Eisen oder Zink. Einige der Symptome für Vitaminmangel können daher auch Symptome für einen Mangel an Eisen sein. Gerade bei Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Der Bedarf an Vitaminen ist aber eigentlich gering, wenn man sich die Messgrößen anschaut. Die benötigte Vitaminmenge liegt im Bereich weniger Milligramm (mg).

Unterschiedliche Empfehlungen für Vitaminmengen pro Tag

Wie viel Vitamine wir zu uns nehmen sollen, darüber gibt es höchst unterschiedliche Empfehlungen. Während oben in der Tabelle der benötigte Vitaminbedarf beim Vitamin C mit 110 bis 95 mg täglich angegeben wird, würde die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) alleine befragt 100 mg empfehlen (vor einigen Jahren sogar nur 80 mg Vitamin C täglich). Die Weltgesundheitsorganisation WHO wäre hingegen schon mit 30 mg pro Tag zufrieden.

 

Können Vitamine gespeichert werden?

Ja und Nein. Bei den Vitaminen werden zwei Gruppen unterschieden. Es gibt zum einen die wasserlöslichen Vitamine und auf der anderen Seite die fettlöslichen Vitamine. Während die fettlöslichen Vitamine im Körper unter anderem in der Leber gespeichert werden können, werden überschüssige wasserlösliche Vitamine vom Körper recht zügig wieder ausgeschieden. Das kann auch vorteilhaft sein, es ist recht unwahrscheinlich, dass es bei wasserlöslichen Vitaminen zu einer Überversorgung kommt.

Wasserlösliche Vitamine (hydrophile Vitamine):

  • Alle B-Vitamine
  • Vitamin C
  • Niacin
  • Pantothensäure
  • Biotin
  • Folsäure

 

Fettlösliche Vitamine (Lipophile Vitamine)

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

 

Vitamine können nicht hergestellt werden

Unser Stoffwechsel ist im Großen und Ganzen nicht in der Lage, Vitamine selbst herzustellen. Eine Ausnahme bildet das Vitamin D, das bei ausreichender Sonnenzufuhr von unserem Körper selbst hergestellt werden kann. Schon im Winter wird das aber in unseren mitteleuropäischen Breitengraden schwierig. Da der Körper also nicht in der Lage ist, Vitamine selbst zu produzieren, müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen.

Warum Vitaminmangel vermeiden?

Vitamine haben vielfältige und sehr wichtige Aufgaben in unserem Körper. Zu ihren Aufgaben gehört unter anderem:

  • Stärkung des Immunsystems.
  • Umwandlung von Nahrung in Energie.
  • Hormonbildung.
  • Entgiftung.
  • Aufbau von Körpergewebe.
  • Enzymfunktion.

Fehlen uns wichtige Vitamine (und eigentlich sind alle Vitamine für uns wichtig), dann kann es zu vielfältigen Mangelerscheinungen kommen (siehe auch Vitaminmangel Symptome).